Как накачать нижнюю часть пресса?

07 декабря 2011, 03:00 | Катя Кожевникова

Как накачать нижнюю часть пресса?
23 выбрали

Этот вопрос волнует очень многих женщин. Но так уж заложено природой – лишний жир в организме женщины часто откладывается именно в нижней части живота. Иногда даже бывает, что выше пупка у девушки отчетливо виднеются кубики, а ниже – животик. Давайте разберемся, можно ли накачать нижнюю часть пресса и как это сделать.

На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца, которая идет от грудной клетки к низу живота. Так что накачать их изолированно, к сожалению, не получится. Пресловутые "кубики" на животе, к которым все так стремятся, возникают из-за сухожильных перемычек, которые делят пресс на несколько частей.

По этой причине, даже когда делаешь упражнения на нижнюю часть пресса, отчетливо чувствуешь, как напрягается верхняя. Дело в том, что верхняя часть пресса обычно сильнее, и она отнимает нагрузку у нижней части живота. Большим количеством повторений эту проблему не решить – чем больше устает нижняя часть пресса, тем большую часть нагрузки она передает более сильной верхней части. Единственный выход – делать упражнения медленно, сосредоточившись на правильности выполнения движений.

Обратите внимание, что во время упражнений на нижнюю часть пресса не надо отрывать поясницу от пола – иначе нагрузка перейдет на мышцы ягодиц. Кроме того, рекомендуется начинать каждый повтор вдохом, а заканчивать выдохом – в условиях отсутствия кислорода мышцы лучше работают.

Накачать нижние мышцы пресса можно и дома. Вот некоторые упражнения, которые помогут это сделать:

Подъем прямых ног

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясницу прижмите к полу.
  • Чуть приподнимите верхнюю часть туловища.
  • Медленно поднимайте прямые ноги вверх, до вертикального положения.
  • Так же медленно опускайте.
  • Не касаясь ногами пола, выполняйте следующий повтор.

Еще одно эффективное упражнение на нижнюю часть пресса – подъем прямых ног из висячего положения.

Опускание ног в стороны

  • Лягте на спину, разведите руки в стороны и коснитесь ладонями пола, лопатки прижмите к полу.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их.
  • На выдохе медленно опустите ноги в любую сторону.
  • Сделайте вздох, поднимите ноги и опустите на другую сторону.
  • Выполните 20 повторов на каждую сторону.

Сгибание ног

  • Сядьте на край дивана, упритесь в него руками и вытяните ноги перед собой, не касаясь пола.
  • Медленно, не опуская ноги, сгибайте их и притягивайте к себе.
  • Так же медленно выпрямляйте их.
  • Не касаясь пола, выполните 20 повторений.

"Брюшной вакуум"

Часто бывает, что мы, пытаясь выглядеть стройнее в облегающем платье, старательно втягиваем в себя живот. Оказывается, это не только красиво, но и полезно. Когда мы втягиваем живот, мышцы пресса напрягаются и тренируются. Удобство этого упражнения в том, что выполнять его действительно можно в любое время и в любом месте.

Но есть и плохая новость – сами по себе упражнения на нижнюю часть пресса не помогут избавиться от животика. Дело в том, что скинуть жир "локально", строго в определенных местах невозможно – если подкожный жировой слой и исчезает, то равномерно, по всему телу, а не там, где вам бы хотелось. Так что, чтобы добиться идеального живота, придется дополнять силовые тренировки на мышцы пресса кардиоупражнениями и правильным питанием.

А у вас есть проблемы с нижними мышцами пресса? Как вы их тренируете?

Катя Кожевникова, etoya.ru

Фото: ty-boginya.ru, radikal.ua

Релевантные товары в Online-магазине:

Комментарии (50)

  1. Dali2010  |07 декабря 2011, 03:15#

    полезная статья ...
    я чаще всего делаю "Сгибание ног"

    • anastasya584  |07 декабря 2011, 03:37#

      Полезные упражнения.
      Я как раз сейчас качаю пресс в домашних условиях. Только немного усложняю предложенные упражнения. Сидя перед зеркалом на попе поднимаю две ноги вместе вверх, при этом руки разведены в стороны и стараюсь удержатся как можно дольше. И так три - четыре подхода. Плюс стандартные упражнения на пресс: руки за голову и подъемы тела 30-40 раз по три подхода.

      • Mona1975  |07 декабря 2011, 04:35#

        Уж не знаю для верхнего или нижнего пресса, но мышцы живота чувствую после круговых движений ногами из исходного положения подъем ног на градусов 45-60. Трудновато делать в первый раз, но тренер говорит, что это упражнение полезно и для внутренних органов.

        • Arven  |07 декабря 2011, 05:36#

          помимо поднимания ног делаю "ножницы" и "велосипед" - плюсом к животу и мышцы ног укрепляются

          • Tiksi  |07 декабря 2011, 11:38#

            Я ножницы и велосипед делаю для вен... На пресс не очень действует...
            Для пресса - поднимание ног, но это делать лень, поэтому животик в нижней части проявляется...

            • Arven  |08 декабря 2011, 10:15#

              пресс тоже напрягается, если ноги близко к полу держать при выполнении упражнений

          • olgafilimonova  |07 декабря 2011, 06:04#

            Именно так и тренеруем, как в Вашем тексте написано)))

            • Polosataya  |07 декабря 2011, 06:26#

              У меня проблем нет, пресс начала качать еще в школе, лет в 13, много раз забрасывала это дело, но ничего страшного не случалось с моим прессом из-за этого. Сейчас делаю упражнения "подъем прямых ног" через день. Или реже. Насколько позвляет моя лень... :) Они, на самом деле, очень простые, и времени занимают мало.

              • Керри Ким  |07 декабря 2011, 07:03#

                Мне тоже иногда лень но когда я смотрю интересное кино по телику,я что бы зря не лежать качаю пресс а если чувствую что не устала то еще и приседаю.

                • Аннетка  |07 декабря 2011, 07:08#

                  у меня проблемы с прессом есть (неудачно прокесарили), хотя качаю его постоянно. часто делаю именно эти упражнения.

                  • Натали0482  |07 декабря 2011, 08:14#

                    хап в избранное) теперь буду именно так делать

                    • Olika777  |07 декабря 2011, 08:16#

                      проблем нет, но все равно качаю раз в неделю для профилактики
                      чаще - в висе поднимаю прямые ноги
                      статика, кстати, тоже очень действенна!!

                      • katichka  |07 декабря 2011, 09:39#

                        Только рассуждаю, как бы похудеть в этой области :(((((

                        • Кира_78  |07 декабря 2011, 09:47#

                          Мне помогает только плавание. И пресс, который я хочу появляется только после отпуска, когда я практически живу в море. Поднятие ног-бесполезно, если только не заниматься этим круглосуточно, на что нет ни желания, ни возможностей :)))

                          • Наталья ^_^  |07 декабря 2011, 10:57#

                            у меня нет проблем с животом, от отца достался идеально гладкий, мои проблемы живут ниже) Но я всё равно всегда втягиваю живот, так бабушка научила. А её в своё время научил какой-то доктор))

                            • Кнопк@  |07 декабря 2011, 11:10#

                              По-хорошему завидую тем у кого нет проблем с прессом. У меня чуть-что первым делом живот растет. Поэтому качать пресс для меня очень важно. Дома занимаюсь на фитболе. Делаю различные скручивания. лежа поднимаю ноги. А еще из журнала Шейп-упражнения выбираю все упражнения на пресс и чередую их.

                              • sladkajamoja  |07 декабря 2011, 23:10#

                                с фитболом отличная нагрузка!

                                • Кнопк@  |08 декабря 2011, 12:26#

                                  Да. И выбор упражнений большой. Еще хочу домой Bosu купить.

                              • irina.polus  |07 декабря 2011, 11:22#

                                Мне нравится бодифлекс, упражнения для настоящих лентяек, таких как я. Почему-то всегда находится веская причина не идти в спортклуб, иногда даже стыдно за свое слабоволие.

                                • essko  |07 декабря 2011, 11:38#

                                  для нижнего пресса хороши обратные скручивания и подъемы ягодиц лежа спине с прямыми поднятыми вверх ногами

                                  • Belochkam  |07 декабря 2011, 11:56#

                                    качание нижнего пресса - пытка))

                                    • a123  |07 декабря 2011, 11:56#

                                      В детские годы и в годы молодости была пухляшкой, и ессно, проблемы с прессом были. А потом как-то рассердилась на себя и за 2 месяца очень хорошо подтянула и совсем убрала живот. С тех пор стараюсь делать упражнения регулярно.

                                      • AnnaU  |07 декабря 2011, 13:15#

                                        Спасибо, Катя, это для меня сейчас очень актуально! Прислушаюсь к Вашим советам!)))

                                        • catha  |07 декабря 2011, 13:56#

                                          А я пользуюсь профессиональным миостимулятором из спортивной серии в комплексе с особым подъемом пресса во время программы. Отлично помогает-укрепляет мышцы, почти кубики:) Делаю 3 захода в неделю по 20 минут. И здоровый образ жизни, а не диван и фаст-фуд

                                          • visavis  |07 декабря 2011, 14:03#

                                            а что за особый подъем?

                                            • catha  |07 декабря 2011, 15:42#

                                              Во время сокращений, вызываемых стимулятором, нужно поднимать пресс под определенным углом. И еще очень важную роль играет положение тела.

                                          • Nady  |07 декабря 2011, 14:52#

                                            всё это конечно хорошо... но я такая лентяйка =)
                                            дома и велотренажер и фитбол, а я не занимаюсь.. не могу заставить себя дома что-то делать... вот если в фитнес клуб на групповую тренировку - то буду стараться изо всех сил....

                                            • Snezhka555  |07 декабря 2011, 16:24#

                                              Мне тоже помогает фитнес-клуб. Там все как-то само собой. Главное - чтобы тренер правильный попался. :) А дома сразу находится куча более нужных дел... :)))

                                              • Letika  |07 декабря 2011, 20:01#

                                                отличная тема и упражнения действенные, особенно в преддверии обтягивающих платьев, спасибо))

                                                • beba  |07 декабря 2011, 20:21#

                                                  пресс-больная тема еще с начальной школы у меня.

                                                  • REVI  |07 декабря 2011, 20:51#

                                                    Девочки,вот зарекалась я "не таскать работу на дом",т.е. не комментировать статьи о фитнесе...Ладно,влезу еще раз!
                                                    Статья написана очень грамотно,спасибо автору!Правда,прокачка пресса,в т.ч.его нижней части-гораздо более развернутая тема.
                                                    Многие девочки жалуются,что никак не могут убрать живот.И вроде все правильно делают...Здесь есть одна распространенная ошибка.Вспомните "принцип корсета"-мы утягиваем себя везде:спину,бока,а не только живот,который хотим затянуть.
                                                    Поэтому обязательно делайте комплекс упражнений на мышцы спины.Это не менее важно,чем качать пресс.Каким бы не был прокаченным живот-слабая спина его вытолкнет наружу!
                                                    Обязательно просите тренера подобрать вам комплекс для спины!Или поищите в интернете.Иначе-все ваши усилия могут оказаться напрасными...

                                                    • сластёна82  |07 декабря 2011, 23:00#

                                                      да-да! спина это оч важно, иначе перкачанный пресс и слабая спина просто согнут вас вопросительным знаком!

                                                      • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 23:08#

                                                        Да-да !...Даже талия в сочетании работы "спина-пресс" становится тоньше ! ))

                                                        • leto22  |07 декабря 2011, 23:12#

                                                          Согласна. Спасибо за грамотный комментарий

                                                          • regent_mary  |08 декабря 2011, 23:36#

                                                            Согласна!спасибо за советы!

                                                        • Галина140821  |07 декабря 2011, 20:58#

                                                          Да-а, жир накапличвается в нижней части, а целлюлит образуется в верхней... :((

                                                          • МарияДиваева  |07 декабря 2011, 21:04#

                                                            а я ленюсь делать дома
                                                            а на тренировке делаю - но до иделал не просто далеко, а как до луны

                                                            • ТЯПА  |07 декабря 2011, 21:26#

                                                              Всем привет! Упражнение для лодырей: втянуть животик, выпрямить спину и присесть(полуприсед). В течение дня несколько раз. Можно делать это упр. параллельно с др. делами. Результат гарантирую. Это совет от Тани Булановой. Еще и ножки стройнеют. Удачи!!!

                                                              • Елена Лесина  |07 декабря 2011, 21:59#

                                                                Проблемы есть, но я на них уже махнула рукой.

                                                                • сластёна82  |07 декабря 2011, 22:26#

                                                                  нам тренер на групповых занятиях всегда дает такое упражнение: мы стоим, сначала втягиваем живот, потом выпячиваем) сначала медленно, потом побыстрее, а потом еще быстрее. 3 подхода по 20 раз в каждой "скорости". она говорит что это самое эффективное упражнение для пресса, т.к. позволяет животу не "вываливаться". еще хорошее упражнение для нижнего пресса: обратное скручивание, делается так: ноги в коленях сгибаем , прижимаем к животу и поднимаем таз (как бы вперед скручиваем туловище))

                                                                  • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 22:31#

                                                                    Ха ...мой б.муж - спортсмен и тренер - всегда смеялся надо мной ,когда я говорила ,что мне нужно "убрать нижний живот" ... Я ему доказывала с пеной у рта - что "низ" и "верх" - это совершенно разное ,он - что я не права ....)))))
                                                                    И всё-таки я победила...ыыы)
                                                                    Но соглашусь с ним - что все-равно ,качай не качай ,но если аэробную нагрузку не делать ,то при лишнем весе - даже визуального эффекта ноль.

                                                                    • сластёна82  |07 декабря 2011, 22:58#

                                                                      ну визуальный будет, чуть-чуть: не будет дряблости, и ничего висеть не будет) будет толстенький, упругий животик)))

                                                                      • kazia-bazia  |07 декабря 2011, 23:04#

                                                                        Нууу...не знаю )))...
                                                                        Может и не будет дряблости у толстенького животика ,но вот например - когда у меня были видны два верхних кубика и продольные очертания всего пресса - дряблости по центру живота - меньше к сожалению не стало (((
                                                                        Состояние кожи - это все очень индивидуально и зависит от многих факторов :)

                                                                      • irina.polus  |08 декабря 2011, 11:34#

                                                                        Так вроде сверху написано: "На самом деле, таких понятий, как нижние и верхние мышцы живота, не существует. Брюшной пресс – это единая мышца". Я тоже так все время думала. Разве это не так?

                                                                      • sladkajamoja  |07 декабря 2011, 23:13#

                                                                        я занимаюсь пилатесом на спец кроватке, там отлично прорабатывается нижний пресс, более эффективная тренировка, по сравнению с обычной на полу.

                                                                        • Olika777  |08 декабря 2011, 11:39#

                                                                          спец.кроватка??
                                                                          это что за зверь?

                                                                        • Hellaiser  |07 декабря 2011, 23:22#

                                                                          А мне "Брюшной вакуум" понравился, стоишь в очереди 10 за мишкой и время зря не теряешь!!!

                                                                          • irina.polus  |08 декабря 2011, 10:11#

                                                                            Сколько советов!!! Не захочешь одно, так другое попробуешь.

                                                                            • regent_mary  |08 декабря 2011, 23:34#

                                                                              Вот-вот!у меня как раз вверху-кубики,а внизу животик:)никак не могу с ним разобраться!:)надо попробовать все упражнения в совокупности!:)спасибо за статью!

                                                                              • Марина2020  |17 января 2012, 22:22#

                                                                                сколько раз в неделю эти упражнения делать, чтобы результат был и не дать слишком большую нагрузку?

                                                                                Пожалуйста, авторизуйтесь. Комментарии могут оставлять только зарегистрированные и пользователи

                                                                                L’Eau d’Issey Summer 2014

                                                                                Issey Miyake

                                                                                Omnia Indian Garnet

                                                                                Bvlgari

                                                                                L!VE

                                                                                Lacoste

                                                                                Все новые Ароматы

                                                                                ADDICT

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                № 3 L'IMPERATRICE

                                                                                by D&G

                                                                                ADDICT EAU FRAICHE

                                                                                by CHRISTIAN DIOR

                                                                                Остальные хиты